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2015_02
10
(Tue)23:00

ペダリング考察~巻くべきか、蹴りだすべきか~

今日は久々ペダリングネタです。

先日の京都ポタ。河川敷でmeuさんがこんな動画を撮ってくれました。

並走して横からという、非常に参考になる動画です。

昨年の夏、筋肉の本を買っていろいろ考え、
こんな記事を書いたりして、自分のペダリングを見なおしてみました。
そして、「楽に」「遠くまで」走りたいという自分の目的のためには、
「骨盤は立てない」
「背中は丸めない」
「2関節筋(大腿四頭筋とハムストリング)はなるべく使わない」
「メインで使うのは大殿筋と腸腰筋だけ」
というペダリングが理想的。という結論に達したのです。

しかし、どうもここ最近のライドでは、大腿四頭筋に疲労感を感じることが多くなっていました。
今日はその原因を探ってみましょう。
基本的に右脚の動きに注目して話をします。
まずはこの状態

この時はわかりやすいです。大殿筋を使って、脚を踏み下ろすだけ。
なるべく骨盤を前傾させたほうが、大殿筋は力を出しやすいので、骨盤は自然に倒し、膝を伸ばすのではなく、股関節を伸ばす意識で踏み込みます。

そして逆の時

いわゆる「引き脚」ですが、これは腸腰筋を使い、太ももを真上に上げるイメージです。
ただし、積極的に引き上げる必要はありません。反対側の足が踏み込む邪魔をしなければ、それでOKです。

で、問題になるのが、上死点の手前あたりの時です。

この時点で、膝はほぼ一番上まで上がっています。右脚にできる動きといえば、膝から下(黄色線)を前に蹴りだすだけ。そして、膝下を蹴りだす筋肉は、大腿四頭筋です。
ところが、この時点で右脚を意識してしまうと、大腿四頭筋にスイッチが入ってしまい、踏み下ろす時まで大腿四頭筋を使い続ける(膝関節を伸ばす=大殿筋が使えてない)状態になってしまいます。
理想を言えば、蹴りだしだけ大腿四頭筋を使い、踏み下ろすときは大殿筋に切り替えられたらいいのでしょうが、ケイデンス90くらいで回している時に、そんな瞬時に筋肉は切り替えられるものではありません。
私が「片足ペダリング」無意味なものと思うのは、この「蹴りだす動き」をせざるを得なくなるからなんです。

じゃあどうするか?
ここは反対側の足に働いてもらうしかないですね

これは右脚を踏み切ったくらいの状態ですが、下死点をすぎるまでは、そのまま後ろ方向にベクトルをかけ続けるイメージで回してみると、逆脚の大腿四頭筋は使わずに済むように思えます。

以前、理屈だけで考えてた時は、上死点は惰性で回せると思っていました。
でも、実際目一杯走ってる時には、そんなわけにはいかないというのがよくわかりました。

下死点から脚を巻き込んでいくのも、それはそれでハムに負担が掛かりそうで嫌なんですが、
大殿筋が使えなくなる方が影響としては大きいので、次は多少の巻き脚を意識して走ってみることにします。
ケイデンスもちょっと低めでね。

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C.O.M.M.E.N.T

こんにちは!いつも楽しく読ませてもらってます。
昨晩、記事を読ませてもらい、「なるほどなぁ」と目から鱗の思いで早速今日の午前中から実践させてもらいました。
私の場合、まだ下死点からの巻き足の時にふくらはぎに余分な力が入ってしまうようで久々にふくらはぎが攣ってしまいました(・_・;
ただ、理論としてはとても納得しているので当分の間きっちさん式ペダリングをマスターすべく練習していきます。

2015/02/11 (Wed) 15:41 | いなば #- | URL | 編集 | 返信

Re: タイトルなし

>いなばさん

はじめまして、コメントありがとうございます。
JCRCに出られるような方に参考にして頂いてるなんて(((( ;゚д゚))))アワワワワ
なんか嬉しいようなおそれ多いような…。
素人が書いてる、いかに「省エネ」で走るか。っていう理論なので、責任は持てませんよ?

ふくらはぎだと、それは腓腹筋ですね。
膝関節の屈曲と、足首の底屈に働くやつです。
なるほど、「巻く」ことを意識し過ぎると、腓腹筋を使っちゃうんですね。
おそらく、釣られてかかとも上がってると思います。

「巻く」んじゃなくて、もう少し違う表現を探してみます。

2015/02/11 (Wed) 20:32 | きっち #wLpetrSQ | URL | 編集 | 返信

ペダリングは難しいですね。
ハムを使えとか,大腿四頭筋を使うなとか,いろんなこと言われますが,ぼくにはどこの筋肉を使っているのかさっぱり認識できません。
せめて,検証する手立てがしっかりしていればいいのですが,それもなかなか難しい。
そして,それぞれのアドバイスはそのひと独特の言葉で語られることも多いので,正しく読み取るのも難しい。

それでもなお,上達のため,きっちさんの言葉を読み取ろうと努力し,自分の言葉に置き換えて試してみようと思います。

2015/02/11 (Wed) 20:38 | リキ #KLtzAfy. | URL | 編集 | 返信

Re: タイトルなし

>リキさん

難しいというか、奥が深いですね。
私も、偉そうに書いてる割にはさっぱりわかりません(笑)
翌日の筋肉痛でようやく分かる次第でしてwww

ただ、筋肉の本を買って、個々の働きを知ることによって、いろいろわかることがありました。
骨格筋は、脳が指令を出して初めて動く筋肉なので、「意識する」というのは大事だと思います。

2015/02/11 (Wed) 21:25 | きっち #wLpetrSQ | URL | 編集 | 返信

遅ればせ

いつ使ってもらえるのかと思ってたら見過ごしてたw 役に立ったようで何よりです。

わたしゃ巡航中はそれなりに省エネを考えてそのように乗ってるつもりなんですが、急加速したいときなんかは両足でグリグリ回してパワーを出そうとして正に巻き足とか引っ張り上げる力を利用するので脹脛に負担がかかるんでしょうなあε-(o´ω`o)

京都の時は脹脛は全然大丈夫だったけど、今日とかは結構疲れてるしねw

その理屈が分かるだけでもタメニなります。筋肉本買うの忘れてたから買おうかなw

2015/02/11 (Wed) 22:12 | meu #- | URL | 編集 | 返信

Re: 遅ればせ

>meuさん

ありがたく使わせていただきましたm(_ _)m
加速時は、もちろん全部の筋肉を動員する必要があるんでしょうけど、
それ以外の時に、いかに筋肉を休ませるかがポイントなんでしょうね。

ポジションでも結構変わってくるし、ちょっとそっちも見なおしたほうがいいかなぁ

2015/02/11 (Wed) 23:36 | きっち #wLpetrSQ | URL | 編集 | 返信

私はJCRCに出たいと思っているだけの初心者ですよw
ただのメタボ親父ですw
ペダリングもど素人で、最近ずっと悩んでいたので、きっちさんの記事はとても参考になりました。

2015/02/12 (Thu) 07:01 | いなば #- | URL | 編集 | 返信

Re: タイトルなし

>いなばさん

いやいや、参加するという意思があるだけでも素晴らしいことです。

こんな記事ですが、これからも読んでください。

2015/02/12 (Thu) 19:07 | きっち #wLpetrSQ | URL | 編集 | 返信

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